Fitness Notes
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  • 新手先練大肌群
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  • 大小肌群
  • 新手如何鍛鍊大小肌群?
  • 初學者建議:

这有帮助吗?

新手先練大肌群

去健身房鍛鍊有什麼順序嗎?先練什麼部位後練什麼部位呢?

我的回答是:先練大肌肉群(胸背腿)

大小肌群

健身中,我們會給肌肉進行分類,最直接的就是:大肌群、小肌群。

大肌群是指胸、背、腿部肌肉。

小群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

就大肌群而言:

大肌群擁有更大的肌肉量,所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維,這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分了。

胸肌是一個相對簡單的肌群,而背部、腿部是相對複雜的肌群(由多塊肌肉組成),所以很多人靠臥推臥推臥推這一個動作都練出了厚實的胸肌,但是背、腿不可能靠一個動作練好;

就小肌群而言:

二頭肌、三頭肌是對抗肌群,決定訓練效果的是其伸縮的幅度(比如當大臂在肩胛骨之後時,二頭肌長頭完全拉長,刺激劇烈,但如果你只是高速的甩二頭肌,不好意思,你那沒有任何作用)。

新手如何鍛鍊大小肌群?

大肌群必須以複合動作為主,不太方便進行孤立訓練,所以消耗的體能也相對多一些,我們所知道的深蹲、臥推、硬舉,就是三大基礎動作,也就對應了三大肌群的最典型訓練方式。

而小肌群的話,孤立訓練的可能性相對比較高。

但是小肌群,千萬不能做成:快速度、短位移、無頂端停頓的訓練!

一般大肌肉群一周鍛鍊一次,小肌肉群可以一周安排兩次。腹肌、小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一周安排3次。訓練過程中,肌肉的恢復時間一般是48-72小時,大肌群72小時,小肌群48小時。在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的。

初學者建議:

先練大肌肉群,比如胸肌、背闊肌、大腿肌肉。練習1到2個月後,待身體力量上升後,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起訓練,這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。如果一開始就練小肌肉群,基本會徒勞無功。

新手只做三大項(深蹲、臥推、硬舉),這三大項目已經可以刺激到大部分肌肉,同時也可以讓新手恰當的學好發力技巧。

以臥推為例:理想狀態下主要使用的肌肉是軀幹的胸大肌,大約占了60~70%的力量比重,其餘30~40%則由肩部或是肱三頭肌等肌肉來負責。

然而倘若先從肱三頭肌等小肌肉開始訓練,後半段才進行臥推,則臥推時即便胸肌還很有力氣,手臂卻已經疲勞而無力執行。這樣一來重要的大肌肉群(胸肌)反而無法獲得充分訓練。導致胸肌訓練效果變差。

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