# 新手先練大肌群

去健身房鍛鍊有什麼順序嗎？先練什麼部位後練什麼部位呢？

我的回答是：先練大肌肉群（胸背腿）

## 大小肌群

健身中，我們會給肌肉進行分類，最直接的就是：大肌群、小肌群。

大肌群是指胸、背、腿部肌肉。

小群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

就大肌群而言：

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分了。

胸肌是一個相對簡單的肌群，而背部、腿部是相對複雜的肌群（由多塊肌肉組成），所以很多人靠臥推臥推臥推這一個動作都練出了厚實的胸肌，但是背、腿不可能靠一個動作練好；

就小肌群而言：

二頭肌、三頭肌是對抗肌群，決定訓練效果的是其伸縮的幅度（比如當大臂在肩胛骨之後時，二頭肌長頭完全拉長，刺激劇烈，但如果你只是高速的甩二頭肌，不好意思，你那沒有任何作用）。

## **新手如何鍛鍊大小肌群？**

大肌群必須以複合動作為主，不太方便進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，我們所知道的深蹲、臥推、硬舉，就是三大基礎動作，也就對應了三大肌群的最典型訓練方式。

而小肌群的話，孤立訓練的可能性相對比較高。

但是小肌群，千萬不能做成：快速度、短位移、無頂端停頓的訓練！

一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。腹肌、小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一周安排3次。訓練過程中，肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的。

## 初學者建議：

先練大肌肉群，比如胸肌、背闊肌、大腿肌肉。練習1到2個月後，待身體力量上升後，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起訓練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。如果一開始就練小肌肉群，基本會徒勞無功。

**新手**只做三大項（深蹲、臥推、硬舉），這三大項目已經可以刺激到大部分肌肉，同時也可以讓新手恰當的學好發力技巧。

**以臥推為例：**理想狀態下主要使用的肌肉是軀幹的胸大肌，大約占了60～70％的力量比重，其餘30～40％則由肩部或是肱三頭肌等肌肉來負責。

然而倘若先從肱三頭肌等小肌肉開始訓練，後半段才進行臥推，則臥推時即便胸肌還很有力氣，手臂卻已經疲勞而無力執行。這樣一來重要的大肌肉群（胸肌）反而無法獲得充分訓練。導致胸肌訓練效果變差。


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