# 胸推、臥推(Bench Press)

#### [參考網站](https://www.taiwannutrition.com/blog/chest-workout-bench-press/)

> #### **臥推訓練已經幾乎是每個人在健身房都會訓練的動作，正確的步驟再次提點。**
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> #### **訓練需要注意事項，每個關節、肌群及環節都要注意，看似簡單卻有它的難度及危險性。**
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> #### **各式變化刺激，啞鈴的臥推刺激度較強、槓鈴的力量進步較快，透過不同的槓鈴、正握、反握可以獲得不同的刺激！**

不管你在Plank棒式上可以撐多久、腹肌有六塊八塊十塊或是跑步可以跑得多快，在健身房中這問題都沒有臥推多重來的重要，太多人都會關心你的臥推重量多少、胸肌夠不夠挺為優先。你說你沒在練臥推？那你可能會被健身房裡的人用異樣的眼光看，別等了，這篇文章將教導你正確的臥推方式，讓你更能抬頭挺胸！

## 什麼是臥推訓練？

臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是**‘躺著將重量向上推起’**的動作。這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、[三角肌](https://www.taiwannutrition.com/blog/ultimate-guide-for-deltoid-training/)，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由Ryan Kennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；Kirill Sarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。所以，其實你對臥推一點也不陌生。

## 臥推的教學

### 怎麼做個正確的臥推？

使用臥推架帶有安全條的是較為安全的選擇，如同深蹲一樣，讓這***兩個安全條在你失敗時可以防止你被重量壓死***，在2016年年尾就有美國大學生在健身房中因為槓鈴壓住脖子致死。假如你沒有使用這種安全條，建議你配有一名捕手（Spotter），接著照著以下步驟：

1. **準備動作**

   躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。
2. **握住槓**

   選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立，這邊文章後面會解釋手腕的部分。
3. **起槓**

   深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。
4. **下放槓鈴**

   把槓鈴降至你胸中線，手肘與身體的夾角約成75度，前臂維持直立。
5. **推！**

   將槓鈴往上推，約從胸中線至肩膀處，維持你的下盤、臀部在臥推椅上，上推到頂點時呼吸。

### 臥推的注意事項

你的姿勢將會決定你的臥推效率，你的肩膀越寬那你就得握的越寬，反之則越窄，取決於你的身體構造，如同深蹲硬舉一樣，不要仿抄別人的姿勢，那可能並不適合於你的身型，遵循下列的準則，你可以找到自己最適合的臥推方式：

**大拇指－**握法建議是用大拇指與手掌包住槓鈴，如果五隻手指都在槓上可能會造成手腕無法中立。

**手腕－**確保中立，如果因為太重或是錯誤姿勢造成彎曲非常容易受傷。

**手肘－**與身體腋下部位維持約75度角，不要打開到90度，會給肩膀不當的壓力。

**前臂－**整個動作過程都維持垂直於地面。

**肩膀／上背－**夾住肩胛，抵住臥推椅，穩定身體，不要讓它是放鬆的或是往前聳肩。

**胸肌－**推起時用胸肌出力，下放時讓槓鈴可以碰觸到胸肌。

**頭部－**維持頭部自然狀態，不要特意往前，

**下背－**維持正常自然的微拱，約可以讓一隻手的距離在下背與臥推椅間。

**屁股－**維持屁股在臥推椅上，不要將屁股離開臥推椅。

**雙足－**雙足建議平放至地面上，約在膝蓋下方，寬度與間寬相同。

**起槓－**將手臂伸直，把槓從肩膀上方移至胸中線，配合肩膀的出力。

**放槓－**手臂伸直，將槓往後放置。

**槓的行程－**從胸的中線至肩膀，並非是垂直於肩膀、脖子或是胸口。

**呼吸－**大大的吸一口氣，在頂點時吐氣。

#### **安全性**

在這邊還是特別強調安全性，[臥推架上如果有安全槓條](http://www.precor.com/en-us/commercial/strength/benches-and-racks/power-rack)可以防止重量直接壓上身體，請務必放上，這個安全槓條的高度不能太高，如果你做了一組正確臥推卻會碰到時代表他太高了，就調整到對的位置，選對臥推器材也是非常重要的環節。

如果你沒有捕手或是這種安全槓條將會很危險，同時啞鈴臥推也是有風險，如果重量太重時必定要摔下啞鈴，在大重量時都要特別注意且小心。懼怕受傷是人之常情，每年都有人死於握推意外，強烈建議不要使用大拇指沒有包住槓鈴的握法，在大重量時如果滑動導致壓上身體，後果不堪設想。

#### **沒有大拇指的握法**

不要臥推時使用這種握法，這種非常可能會讓槓鈴落，直接砸到你帥氣／漂亮的臉龐，甚至‘殺了妳’，用全握法，將槓鈴牢牢握住，如果你的手腕因為握推受傷，那有可能是你在做的過程中彎曲了手腕，過程中需要將手腕打直。

#### **肩膀受傷**

不好的臥推姿勢將會帶來肩膀的受傷，不要使用90度角的臥推或是斷頭台式的頸上臥推，這將會讓你的肩膀承受壓力，導致肩關節受傷。正確的臥推姿勢將會是身體與手肘承75度角，這個角度視你的身體構造調整，但就是不要開到90度！

#### **史密斯機器？**

我們也不建議你在史密斯機上做臥推，他強迫你做了一個垂直的臥推行程，但是，正確的行程並不是一個垂直的線，他給予的刺激強度會遠小於自由重量。

#### **槓鈴的行程**

1. **並不是一條垂直線**

   不同於深蹲、硬舉，**臥推的行程並不是一條垂直線**，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。所以不推薦史密斯機器的用意在這。
2. **更長的行程**

   這是簡單的數學，一條斜線比直線長，你需要出的力也更多，代表著訓練量也更多，好的姿勢會讓你更扎實的訓練！

#### **手腕的姿勢**

1. **直的手腕**

   最安全以及有效的姿勢就是直的手腕，在槓鈴下放時槓子、手腕、手肘呈現一垂直線是正確的，不要使用彎曲的手腕，那將會讓你手腕受傷。正確的姿勢將讓你使出更多的力量，訓練強度更好，導致你的肌肉成長！
2. **用下手掌握槓**

   不要用手掌中線握住槓鈴，那是硬舉在使用的握法，地心引力會讓槓鈴的壓力放在手掌、手腕上，那樣可能會使你的手腕彎曲導致受傷。正確的握法要用手掌下方一些來握槓，如同圖片所示。
3. **護腕**

   建議可以購買一組護腕在訓練的時候戴上，尤其在大重量時，人的手腕沒有堅強到可以承受這麼大的重量，就建議戴上護腕確保安全。

#### **背部的動作**

1. **夾住你的肩胛**

   躺在臥推椅上將你的肩胛夾緊，想像你夾住一隻筆，將你的軀幹更穩定的在臥推椅上，你也能使出更多力量增進你的臥推重量。
2. **收緊**

   不要聳你的肩，你將會失去你上背的正確姿勢，這會讓行程拉長且重量更難去推起重量，將你的肩胛收緊才是正確的姿勢喔！

#### **雙足的位置**

1. **雙足在地面上**

   有許多姿勢是將腳收起或是放置在椅上，這個在輕重量時還可以使用，但在做大重量時，非常不建議。雙足放置在地面上將會增加穩定性、平衡以及力量，他可以保持下背的自然，讓力量更提升。
2. **腳踝也在地面上**

   不要讓腳亂動，那都會損失穩定性，放穩在地面上將會支持你最大的穩定。
3. **步距**

   步距大概約與肩膀同寬，微微向外30度，站的太窄或是太寬都會損失穩定性。
4. **膝蓋與腳踝的位置**

   膝蓋與腳踝的位置約承一直線，這樣會驅使你使用全身的力量去推起重量。

## 臥推的變化式

### [上胸臥推](https://youtu.be/u69PdOXI9QA)

### [反手臥推](https://youtu.be/clBGsv573K4)

### [啞鈴臥推](https://youtu.be/ZzFblmTUxYU)

### [多種變化式](https://youtu.be/yEmz3dZjueU)

### [窄胸握推](https://youtu.be/nEF0bv2FW94) － 練到更多三頭肌

### [臥推衣](https://youtu.be/n7p8fXG0Rkw)

握推衣又或是臥推彈弓是一種輔助工具，能夠讓你推得更重、更安全，通常會使用到都是能夠做出自身體重1.4倍以上才需要使用。

## 結論

臥推是一個非常好的全身性運動，並不是只看到他對胸肌的好處就去訓練，更要學會核心的發力、全身的穩定以及姿勢的正確。新手也不必太過於著急在自己的重量，先從空槓練習至姿勢正確，能夠讓自己在安全的情況下訓練也很重要，對自己的身體負責！最後也希望你們喜歡這篇文章，如果有任何改進與指教歡迎在下方留言處一起討論！


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