胸推、臥推(Bench Press)

臥推訓練已經幾乎是每個人在健身房都會訓練的動作,正確的步驟再次提點。

訓練需要注意事項,每個關節、肌群及環節都要注意,看似簡單卻有它的難度及危險性。

各式變化刺激,啞鈴的臥推刺激度較強、槓鈴的力量進步較快,透過不同的槓鈴、正握、反握可以獲得不同的刺激!

不管你在Plank棒式上可以撐多久、腹肌有六塊八塊十塊或是跑步可以跑得多快,在健身房中這問題都沒有臥推多重來的重要,太多人都會關心你的臥推重量多少、胸肌夠不夠挺為優先。你說你沒在練臥推?那你可能會被健身房裡的人用異樣的眼光看,別等了,這篇文章將教導你正確的臥推方式,讓你更能抬頭挺胸!

什麼是臥推訓練?

臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉,顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌(Chest),輔助肌群則是三頭肌、三角肌,在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。健力三項的動作,硬舉、深蹲再來就是臥推了,包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性,穿衣服時也會顯得更加立體,更是看起來‘有沒有在練’的象徵。另外臥推的世界紀錄非常誇張,在有使用裝備的情況下由Ryan Kennelly在2008年創下的1075磅/487.6公斤;Kirill Sarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅/335公斤!其實,從小到大應該做過不少伏地挺身,其實這概念就像是一個反向的臥推,一個是將重量舉起,而另一個則是將這個力量舉起自己。所以,其實你對臥推一點也不陌生。

臥推的教學

怎麼做個正確的臥推?

使用臥推架帶有安全條的是較為安全的選擇,如同深蹲一樣,讓這兩個安全條在你失敗時可以防止你被重量壓死,在2016年年尾就有美國大學生在健身房中因為槓鈴壓住脖子致死。假如你沒有使用這種安全條,建議你配有一名捕手(Spotter),接著照著以下步驟:

  1. 準備動作

    躺平在臥推椅上,將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛,腳踩平在地面上。

  2. 握住槓

    選擇一個適合你的握距,僅握住槓鈴且維持手腕的直立,這邊文章後面會解釋手腕的部分。

  3. 起槓

    深呼一口氣將槓鈴起槓,槓鈴移動時將手肘鎖緊。

  4. 下放槓鈴

    把槓鈴降至你胸中線,手肘與身體的夾角約成75度,前臂維持直立。

  5. 推!

    將槓鈴往上推,約從胸中線至肩膀處,維持你的下盤、臀部在臥推椅上,上推到頂點時呼吸。

臥推的注意事項

你的姿勢將會決定你的臥推效率,你的肩膀越寬那你就得握的越寬,反之則越窄,取決於你的身體構造,如同深蹲硬舉一樣,不要仿抄別人的姿勢,那可能並不適合於你的身型,遵循下列的準則,你可以找到自己最適合的臥推方式:

大拇指-握法建議是用大拇指與手掌包住槓鈴,如果五隻手指都在槓上可能會造成手腕無法中立。

手腕-確保中立,如果因為太重或是錯誤姿勢造成彎曲非常容易受傷。

手肘-與身體腋下部位維持約75度角,不要打開到90度,會給肩膀不當的壓力。

前臂-整個動作過程都維持垂直於地面。

肩膀/上背-夾住肩胛,抵住臥推椅,穩定身體,不要讓它是放鬆的或是往前聳肩。

胸肌-推起時用胸肌出力,下放時讓槓鈴可以碰觸到胸肌。

頭部-維持頭部自然狀態,不要特意往前,

下背-維持正常自然的微拱,約可以讓一隻手的距離在下背與臥推椅間。

屁股-維持屁股在臥推椅上,不要將屁股離開臥推椅。

雙足-雙足建議平放至地面上,約在膝蓋下方,寬度與間寬相同。

起槓-將手臂伸直,把槓從肩膀上方移至胸中線,配合肩膀的出力。

放槓-手臂伸直,將槓往後放置。

槓的行程-從胸的中線至肩膀,並非是垂直於肩膀、脖子或是胸口。

呼吸-大大的吸一口氣,在頂點時吐氣。

安全性

在這邊還是特別強調安全性,臥推架上如果有安全槓條可以防止重量直接壓上身體,請務必放上,這個安全槓條的高度不能太高,如果你做了一組正確臥推卻會碰到時代表他太高了,就調整到對的位置,選對臥推器材也是非常重要的環節。

如果你沒有捕手或是這種安全槓條將會很危險,同時啞鈴臥推也是有風險,如果重量太重時必定要摔下啞鈴,在大重量時都要特別注意且小心。懼怕受傷是人之常情,每年都有人死於握推意外,強烈建議不要使用大拇指沒有包住槓鈴的握法,在大重量時如果滑動導致壓上身體,後果不堪設想。

沒有大拇指的握法

不要臥推時使用這種握法,這種非常可能會讓槓鈴落,直接砸到你帥氣/漂亮的臉龐,甚至‘殺了妳’,用全握法,將槓鈴牢牢握住,如果你的手腕因為握推受傷,那有可能是你在做的過程中彎曲了手腕,過程中需要將手腕打直。

肩膀受傷

不好的臥推姿勢將會帶來肩膀的受傷,不要使用90度角的臥推或是斷頭台式的頸上臥推,這將會讓你的肩膀承受壓力,導致肩關節受傷。正確的臥推姿勢將會是身體與手肘承75度角,這個角度視你的身體構造調整,但就是不要開到90度!

史密斯機器?

我們也不建議你在史密斯機上做臥推,他強迫你做了一個垂直的臥推行程,但是,正確的行程並不是一個垂直的線,他給予的刺激強度會遠小於自由重量。

槓鈴的行程

  1. 並不是一條垂直線

    不同於深蹲、硬舉,臥推的行程並不是一條垂直線,因為在臥推的動作時,身體維持自然的拱腰,上背會作為支撐身體的部位,將重量向上推起時,會往上背、肩膀處推,因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。所以不推薦史密斯機器的用意在這。

  2. 更長的行程

    這是簡單的數學,一條斜線比直線長,你需要出的力也更多,代表著訓練量也更多,好的姿勢會讓你更扎實的訓練!

手腕的姿勢

  1. 直的手腕

    最安全以及有效的姿勢就是直的手腕,在槓鈴下放時槓子、手腕、手肘呈現一垂直線是正確的,不要使用彎曲的手腕,那將會讓你手腕受傷。正確的姿勢將讓你使出更多的力量,訓練強度更好,導致你的肌肉成長!

  2. 用下手掌握槓

    不要用手掌中線握住槓鈴,那是硬舉在使用的握法,地心引力會讓槓鈴的壓力放在手掌、手腕上,那樣可能會使你的手腕彎曲導致受傷。正確的握法要用手掌下方一些來握槓,如同圖片所示。

  3. 護腕

    建議可以購買一組護腕在訓練的時候戴上,尤其在大重量時,人的手腕沒有堅強到可以承受這麼大的重量,就建議戴上護腕確保安全。

背部的動作

  1. 夾住你的肩胛

    躺在臥推椅上將你的肩胛夾緊,想像你夾住一隻筆,將你的軀幹更穩定的在臥推椅上,你也能使出更多力量增進你的臥推重量。

  2. 收緊

    不要聳你的肩,你將會失去你上背的正確姿勢,這會讓行程拉長且重量更難去推起重量,將你的肩胛收緊才是正確的姿勢喔!

雙足的位置

  1. 雙足在地面上

    有許多姿勢是將腳收起或是放置在椅上,這個在輕重量時還可以使用,但在做大重量時,非常不建議。雙足放置在地面上將會增加穩定性、平衡以及力量,他可以保持下背的自然,讓力量更提升。

  2. 腳踝也在地面上

    不要讓腳亂動,那都會損失穩定性,放穩在地面上將會支持你最大的穩定。

  3. 步距

    步距大概約與肩膀同寬,微微向外30度,站的太窄或是太寬都會損失穩定性。

  4. 膝蓋與腳踝的位置

    膝蓋與腳踝的位置約承一直線,這樣會驅使你使用全身的力量去推起重量。

臥推的變化式

窄胸握推 - 練到更多三頭肌

握推衣又或是臥推彈弓是一種輔助工具,能夠讓你推得更重、更安全,通常會使用到都是能夠做出自身體重1.4倍以上才需要使用。

結論

臥推是一個非常好的全身性運動,並不是只看到他對胸肌的好處就去訓練,更要學會核心的發力、全身的穩定以及姿勢的正確。新手也不必太過於著急在自己的重量,先從空槓練習至姿勢正確,能夠讓自己在安全的情況下訓練也很重要,對自己的身體負責!最後也希望你們喜歡這篇文章,如果有任何改進與指教歡迎在下方留言處一起討論!

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