Fitness Notes
  • Introduction
  • 新手先練大肌群
  • SOP
  • 避免犯這些錯誤
  • 觀念灌輸
    • 一
    • 二
    • 三
    • 四
    • 五
  • 人體七大肌群
    • 腿部肌群(Thighs)
    • 胸部肌群(Chest)
    • 背部肌群(Back)
    • 腹部肌群(Abdominal)
    • 肩部肌群(Shoulder)
    • 肱三頭肌(Triceps)
    • 肱二頭肌(Biceps)
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在本页
  • 大腿肌群
  • 1.1大腿前部肌肉群
  • 1.2大腿後部肌肉群
  • 1.3大腿內側肌肉群:大腿內收肌群
  • 小腿肌群
  • 2.1小腿前側肌群
  • 2.2小腿外側肌群
  • 2.3小腿後側肌群
  • 腿部肌群鍛鍊重點

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  1. 人體七大肌群

腿部肌群(Thighs)

腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言,包括股四頭肌與腿後肌群等等,而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群;所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動,樣樣行為都得利用到腿部的肌群。一般而言,由於腿部肌群不常被人們做特別的訓練,所以只要經過活動使用,例如出門逛逛街或是假日爬爬山,當天就會有無力感,而隔日便會覺得腿部相當酸痛。因此,我們可以了解這是由於腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故;所以平時不習慣奔跑動作,即使是很輕鬆的慢跑運動,日後也會產生搞亂身體狀況的情形。

由此可知,如果長期不重視腿部肌肉適能的話,雖然不會有身體立即的傷害,但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康,所以必須耐心地持續訓練腿部肌群,才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發生,我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。

大腿肌群

大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成;大腿內側肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成;大腿後群(股後肌群)主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。

1.1大腿前部肌肉群

大腿前部肌群主要有:縫匠肌(sartorius)、股四頭肌(quadriceps)、闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)。

(1)縫匠肌:全身最長的肌肉,呈扁帶狀,起自骼前上棘,斜向內下經大腿前面達膝關節內側,止於脛骨上端內側面。作用:屈髖關節和膝關節,並可使已屈的膝關節旋內。

(2)股四頭肌:全身體積最大的肌肉,有四個肌頭:股直肌(rectus femoris)、股內側肌(vastus medialis)、股外側肌(vastus lateralis)和股中間肌(vastus internus)。其中股中間肌被股直肌覆蓋。作用:為強有力的伸膝關節的肌,股直肌還能屈髖關節。

(3)闊筋膜張肌:位於大腿上部前外側,起自髂前上棘,肌腹被包在闊筋膜的兩層之間,向下移行為髂脛束,止於脛骨外側髁。作用:緊張闊筋膜並屈大腿

1.2大腿後部肌肉群

大腿後部肌肉群稱包括:股二頭肌(Biceps Femoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

大腿後部肌肉群作用:後群肌主要屈膝關節、伸髖關節。當屈膝時,股二頭肌可使小腿旋外,半腱肌和半膜肌能使小腿旋內。

1.3大腿內側肌肉群:大腿內收肌群

大腿內側肌肉群包括5塊肌肉:恥骨肌(Pectineus)、長收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)。其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋。

小腿肌群

2.1小腿前側肌群

前群有脛骨前肌(tibialis anterior)、趾長伸肌(extensor longus digitorum)、拇長伸肌(extensor longus pollicis);

2.2小腿外側肌群

外側群有腓骨長肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

2.3小腿後側肌群

後群有小腿三頭肌(triceps surae)、趾長屈肌(flexor digitorum longus)、拇長屈肌(flexor pollicis longus)及脛骨後肌(tibialis posterior);

其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉,它有腓腸肌(gastrocnemius)和比目魚肌(soleus)組成。

腿部肌群鍛鍊重點

在健美鍛鍊實踐中,對於腿部肌群鍛鍊,約定俗成的具有功能代表性和形態代表性的目標肌群是:(1)大腿前側股四頭肌、(2)大腿後側股二頭肌、(3)大腿內收肌群、(4)小腿三頭肌。

選擇這些肌群作為腿肌鍛鍊的切入點,不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強,還因為它們在接受鍛鍊,克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一鍛鍊刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位,某組肌群的現象和說法在健美鍛鍊中比比皆是,已成共識。

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最后更新于5年前

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