# 腿部肌群(Thighs)

腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，包括股四頭肌與腿後肌群等等，而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群；所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動，樣樣行為都得利用到腿部的肌群。一般而言，由於腿部肌群不常被人們做特別的訓練，所以只要經過活動使用，例如出門逛逛街或是假日爬爬山，當天就會有無力感，而隔日便會覺得腿部相當酸痛。因此，我們可以了解這是由於腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故；所以平時不習慣奔跑動作，即使是很輕鬆的慢跑運動，日後也會產生搞亂身體狀況的情形。

由此可知，如果長期不重視腿部肌肉適能的話，雖然不會有身體立即的傷害，但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康，所以必須耐心地持續訓練腿部肌群，才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發生，我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。

## 大腿肌群

大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成；大腿後群（股後肌群）主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。

### 1.1大腿前部肌肉群

大腿前部肌群主要有：縫匠肌（sartorius）、股四頭肌（quadriceps）、闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）。

（1）縫匠肌：全身最長的肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內下經大腿前面達膝關節內側，止於脛骨上端內側面。作用：屈髖關節和膝關節，並可使已屈的膝關節旋內。

（2）股四頭肌：全身體積最大的肌肉，有四個肌頭：股直肌（rectus femoris）、股內側肌（vastus medialis）、股外側肌（vastus lateralis）和股中間肌（vastus internus）。其中股中間肌被股直肌覆蓋。作用：為強有力的伸膝關節的肌，股直肌還能屈髖關節。

（3）闊筋膜張肌：位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。作用：緊張闊筋膜並屈大腿

### 1.2大腿後部肌肉群

大腿後部肌肉群稱包括：股二頭肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。

大腿後部肌肉群作用：後群肌主要屈膝關節、伸髖關節。當屈膝時，股二頭肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋內。

### 1.3大腿內側肌肉群：大腿內收肌群

大腿內側肌肉群包括5塊肌肉：恥骨肌（Pectineus）、長收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋。

## 小腿肌群

### 2.1小腿前側肌群

前群有脛骨前肌（tibialis anterior）、趾長伸肌（extensor longus digitorum）、拇長伸肌（extensor longus pollicis）；

### 2.2小腿外側肌群

外側群有腓骨長肌（peronaeus longus）和腓骨短肌（peronaeus brevis）。

### 2.3小腿後側肌群

後群有小腿三頭肌（triceps surae）、趾長屈肌（flexor digitorum longus）、拇長屈肌（flexor pollicis longus）及脛骨後肌（tibialis posterior）；

其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）組成。

## 腿部肌群鍛鍊重點

在健美鍛鍊實踐中，對於腿部肌群鍛鍊，約定俗成的具有功能代表性和形態代表性的目標肌群是：（1）大腿前側股四頭肌、（2）大腿後側股二頭肌、（3）大腿內收肌群、（4）小腿三頭肌。

選擇這些肌群作為腿肌鍛鍊的切入點，不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛鍊，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛鍊刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美鍛鍊中比比皆是，已成共識。