三

第一項 － 訓練時間太久其實不好

在健身房中每個肌群都訓練一小時，像是二頭肌一小時，三頭肌一小時再加上腹肌半小時，這樣是非常沒有效率的。像是運動減肥一樣，你花更多時間運動其實是錯的，事實上你運動的越久血糖也會越來越低，進入低血糖狀態你可能飢餓感大增，反而吃下去更多的食物。

而建議一般的健身運動大約在60至90分鐘結束是最好的時間。

第二項 － 成果需要時間應證

很多人會沮喪為什麼自己的成果比不上跟自己一起健身的夥伴，明明就是做同樣的Set，別沮喪健身訓練很重要。

如果你的成長非常快速，那很有可能你還沒訓練夠多「年」，而宣導成果需要時間應證是因為希望大家不要為自己的進步緩慢感到沮喪，也不需要去在意其他人的進步，跟著自己的計畫菜單走。

別沮喪！要知道你自己走的是正確的道路，你得教你自己不去在意別人在做甚麼，專注在自己的訓練上，選擇你自己的道路，並且引以為傲！停止再去與其他人比較，專注在你的目標上，而不是其他人的！

第三項 － 沒有飲食計畫的訓練＝沒有結果

是否有見過許多人在健身房訓練數年卻還是一樣的身材呢？他們看起來沒有減少體重、沒有獲得更多肌肉，為什麼呢？「吃下甚麼比練甚麼更為重要！」，如果你沒有搭配正確的飲食計畫，那你該了解這是很難達成你的目標的，這無關於你多認真訓練，沒有好的飲食計畫你會很難增加肌肉！

你吃的夠嗎？不管要增肌或是減脂，你們都該吃到足夠的量，如果你們吃的不夠身體會啟動生存機制，把吃進的食物盡可能的儲存起來，甚至分解你的肌肉獲取養分，如果你吃的不夠，最好趕快制訂飲食計畫！

第四項 － 少量多餐不一定能獲得肌肉

有一派說法是每三小時就要進食一個小餐，這大概是個童話故事在許多人之間流傳，最重要的是「你一天吃進去多少卡路里」，以及蛋白質、碳水、脂肪的比例，如果你能夠一天吃三餐就達到一天的飲食量，那就繼續吧！不用掉入一天六至七餐會提升代謝的迴圈裡。

第五項 － 多關節運動

跳過多關節運動的你聽好了，你應該馬上停止不做多關節運動！多關節運動像是臥推、深蹲、硬舉、肩推應該要扎實的寫在你的計劃當中，這些多關節動作不僅增加你的力量也讓你的身型有效的提升。

第六項 － 沒有全幅的動作是在浪費時間

這是一個很重要的議題，許多網路上的影片教練都會說可以做一半去感受肌肉拉扯，但這完全是錯誤的觀念，你該學聰明些，聽取正確的意見！舉個例子說，假設你在二頭彎舉時，最關鍵的點就在於雙手下放時手臂伸直時，是最困難的點，也是許多人不做全幅動作的原因，因為在這個點二頭肌需要更用力地讓槓鈴或是啞鈴舉上來，舉起來時你會將重量靠近你的肩膀，因為你想讓二頭肌被壓縮的感覺，在離心下放時的行程也較遠。記得，每一組的離心才是破壞肌肉纖維最多的時候。

第七項 － Deload 非常重要

高強度的訓練五至六周後，你的身體以及神經系統都需要被修復，所以你需要Deload Week，這是唯一的方式讓Lifter做的更重、肌肉更大。如果你只是一個健身新手，那你大可以繼續訓練你數個禮拜；但你如果是一個高強度的訓練者，在每六到八周的高強度訓練後，你需要一個Deload Week，Deload的作法不是你甚麼都不做，而是你把你原本訓練計畫的重量、強度減半，讓身體有休息的時間。

第八項 － 大塊的肌肉並不代表可以舉起大重量

就像許多人一樣，都渴望著想要變得更加強壯，讓我們面對他吧，取決於個人的目標，訓練計畫是較多放在力量訓練，這會讓力量越來越大而不一定會增長肌肉尺寸，全部取決於訓練計畫。

第九項 － 要進步要突破重量以及更換課表

過於固定的模式會讓肌肉記憶，失去了進步的機會。一旦肌肉有了記憶後，他會停止逼迫自己成長去完成訓練，你必須一直挑戰自己肌肉強迫他們成長，增加重量也是非常重要的事情，每個禮拜重複做著同樣的重量、組數、器材並不會使你成長，你可以試試金字塔型的訓練法，第一組十下、第二組八下依此類推，或使你有一起訓練的捕手能夠幫你補超過負荷的幾下，這些都會逼迫你的力量、肌肉成長。