SOP

健身是這世界上最公平的事，誰付出誰就會有收穫。

同樣是堅持運動，為什麼有的人訓練效果很好，有的人訓練效果卻大打折扣呢？

別以為健身是頭腦簡單、四肢發達的運動。

要想有好的訓練效果，你必須要掌握科學運動知識，才能取得事半功倍的效果。

請耐心地看到底喔，對你一定會受益良多的。

1、運動前補充能量

健身前至少半小時，給身體補充能量，這樣可以讓你在訓練時不會感到乏力、不帶飢餓感去訓練。

可以選擇吃 1 - 2 片麵包或一根香蕉或地瓜或一顆蛋等。(吃點什麼好？什麼東西可以吃？)

2、運動前熱身

正式訓練前熱身能讓身體各個部位的肌肉和關節得到充分的活動，肌肉收縮更有效率，還能加速身體血液流動提高運動效率，以及避免運動時造成的損傷。

熱身運動可以選擇做有氧運動或"動態拉伸"，(什麼是動態拉伸？)

比如慢跑(間歇性)間歇性可以五分慢五分快、動態拉伸等 10 分鐘。

熱身就是把身體肌肉做個預熱讓接下來的訓練不至於受傷，所以熱身不要熱過頭把力氣都花在這了，那你等等就沒力訓練了。

接下來就是重頭戲了，不管是減脂或是增肌都是力量訓練和有氧運動相結合，先進行力量訓練，然後再進行有氧運動。

3、減脂怎麼練

力量訓練：占整個訓練時間的 30 ％

可以鍛煉 1 - 2 塊肌肉，選擇 3 - 5 動作進行練習，採用多組數 6 - 10 組，每組做 15 - 30 次。

有氧運動：占整個訓練時間的 70 ％

可以選擇慢跑、快走、飛輪等，心率控制在最大心率的 60 ％ ~ 70 ％之間。

PS:最大心跳率 = 206.9 - (0.67 x 年齡)

4、增肌怎麼練

力量訓練：占整個訓練時間的 80 ％

可以針對 1 - 3 個目標肌群進行練習，採用每個部位 2 - 3 個動作，每個動作正式組做 4 - 6 組，每組做 10 - 15 次。

有氧運動：占整個訓練時間的 20 ％

可以根據練習者體脂率來決定，如果體脂含量不高，一周做 1 - 2 次有氧即可。

可以選擇跑步、飛輪、游泳等，心率控制在最大心率的 70 ％～ 80 ％之間。

PS:最大心跳率 = 206.9 - (0.67 x 年齡)

5、加強大肌群的訓練

特別是腿部肌群，無論是減脂還是增肌人群，都應該加強腿部肌群的訓練。

增肌人群練腿：

可以促進整個身體肌肉的發展，加強腿部大肌群的訓練，能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

減脂人群練腿：

在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量，它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上，因為當人體肌肉每增加 0.9 斤時，你的身體每天會額外多消耗 50 - 70 卡路里。

6、運動後拉伸放鬆

運動後的拉伸放鬆和運動前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感。

一般以"靜態拉伸"為主，拉伸時間在 10 分鐘左右。(什麼是靜態拉伸？)

7、運動後補充營養

每次訓練後的補充對增肌人群來說尤為重要，肌肉訓練後對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。

可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。(吃點什麼好？什麼東西可以吃？)

另外減脂人群也可以少量加餐，並不會影響減脂效果。